到底是训练不足还是伤病,有氧训练的类型

原因是训练不足,有氧训练计划的制定是为了提升VO2max、乳酸阈值、运动的经济性和某些速度的组成要素,B98健身计划

过度疲劳和训练不足导致的状态下滑,本质和表现都不相同,也要区别对待。当你的运动状态全无时,我们要知道,原因是训练不足,到是训练过度,有伤病等原因,还是一个周期内生理水平的正常波动?R3T健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有氧耐力训练计划的制定与其他类型的训练相似,通过调整运动项目、训练强度、训练量、间歇时间和训练频率,使运动员达到特定的有氧训练目标。有氧训练计划的制定是为了提升VO2max、乳酸阈值、运动的经济性和某些速度的组成要素。VO2max可提升范围是5%~25%。以最理想的方式调控训练强度和训练量,就能达到最好的结果。TuA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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TipsTuA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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训练过度引起状态下滑R3T健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

乳酸阈值的差异对耐力运动员的重要性TuA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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当过度训练后,会出现长期难以恢复的疲劳,还有一系列反应。像是情绪还有态度不由自主的发生变化,厌烦训练,精神萎靡等。身体上肌肉力量下降,质量减少,有时候脂率增加(这是体内应激反应、皮质醇水平增高的一种结果),免疫力也下降,易感冒,静止心率可能会出现明显的增高。R3T健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

虽然VO2max对耐力运动的表现至关重要,但还受到其他因素的影响(运动经济性和乳酸阈值)。学者Coyle等人研究了14位VO2max数值相近的自行车运动员,将他们分为两组,一组在较低运动强度(~65%VO2max)时达到乳酸阈值,另一组在较高运动强度(~82%VO2max)时达到乳酸阈值。当采用88%VO2max的强度进行测试时,乳酸阈值较高组出现疲劳的时间是较低组的两倍。两组受试者的线粒体酶活性相似,但高乳酸阈值组的受试者的I型肌纤维比例更高,低乳酸阈值组受试者的股外侧肌利用糖原的速率与乳酸产量均较高。两组受试者在运动表现上的差异超过92%,这一差异可以用乳酸阈值与肌肉中血管的密度来解释。这项研究结果显示,在VO2max数值接近的情况下,肌纤维类型、乳酸阈值等其他因素是影响有氧耐力运动表现的关键因素。TuA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身房健身锻炼主要是力量力量器械,是短时间、高强度的肌肉运动,属于典型的无氧训练。无氧训练会使肌肉酸痛,这是无氧代谢的副产品–乳酸堆积在肌肉里造成的。
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这时候,就需要降低训练量与负荷强度,反之需要加强恢复,主要加强睡眠、营养,还可以按摩等物理手段辅助。业余跑友要是出现持续性加重的疲惫感还有上述情况,不妨给自己放个小假,休息1-2周进行调息,只进行小量低强度训练或者交叉训练。否则带着这些不良状态鸡翅原计划训练,参加比赛,只会让负面影响越来越激烈,甚至开始厌跑。R3T健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有氧运动的类型TuA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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说到过度疲劳,要注意的是,一定程度的疲劳是经过训练后的正常反应,是产生超量恢复和训练效果的前提,没有疲劳就没有训练。所以,短暂的疲劳,没有出现上面提到的持续性“裂变”症状,那么是不需要担心也不用减少训练的。最好,每周进行一次降低负荷(比如周末重点课后,周一、周二少训练),大负荷训练课后安排小负荷训练课,这样既能保证训练,又能促进积极恢复。R3T健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

运动员可选择多种有氧运动方式,每种类型的有氧运动都各有侧重,也能为有氧训练课带来专门性的发展。一般有氧运动可分为下述几个类型:固定强度的运动、能量消耗与技术有关的运动、技术与强度皆有变化的运动。关于不同类型的有氧运动而言,至关重要的因素是持续程度与肌肉参与程度。能使较多肌群参与的持续性运动才能更好的提升有氧能力。健步走和徒步是属于较低强度的有氧运动,可持续较长时间。可以通过增加坡度、手上和背包的负重来提高强度。跑步是极佳的有氧训练方式。运动员可选择短距离跑、中距离跑、长距离跑(半程马拉松、马拉松、超级马拉松)。跑步是一种全身运动,可以切实地提高心率。跑步会对骨骼和肌肉产生较大的压力,因而过度训练的运动员出现运动损伤的机率也会随之增加。适宜的训练量和频率是避免过度训练出现损伤的关键。一双好的跑鞋能有效缓冲落地时的冲击力。好的跑鞋具有牢固的鞋跟、能稳定脚掌的外侧、具有跟腱垫、中底和外底,这些结构都能在脚掌反复与地面接触时避免身体受到冲击。经常进行长距离跑步的运动员应每800公里就更换跑鞋。TuA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.乳酸堆积相关的三个概念B98健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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ATP供能B98健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练不足引起状态下滑R3T健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

ATP是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下,ATP迅速分解并释放能量,以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少,必须边分解边合成,才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径,一是糖与脂肪的有氧氧化,二是CP的分解,三是糖元的无氧分解。B98健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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无氧代谢B98健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练不足,不系统的情况下,出现状态下滑也是很正常的事。训练不系统,有些跑友可能出现脂肪堆积、体重增加,而体力流失是更为显著,主要表现在以下几方面:R3T健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时,氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化,肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。B98健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、最大摄氧率降低。曾有调查结果表明,正值系统训练的高水平运动员2周不运动后,最大摄氧率可能下降20%,且想要恢复所需的时间要大于2周。这源于心脏的调节神经发生变化,心肌功能的下降。R3T健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

糖的无氧分解B98健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、肌肉用氧能力下降。通过耐力训练建立的良好毛细血管网络开始减退,肌肉摄氧量下降,以及摄取的葡萄糖脂肪酸效率也降低,意味着跑步中肌肉的能量输送开始变低效,肌肉细胞中线粒体的数量会减少,有氧代谢酶的数量也减少,从而有氧代谢减弱、需要更多地靠无氧产乳酸来供能;肌肉排除乳酸或氧化乳酸的能力变得低效了。结果就是提早出现肌肉酸软无力、无法轻松维持同样的运动强度,也就是乳酸阈值降低。R3T健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下,糖原或葡萄糖分解为乳酸,同时快速释放能量合成ATP,以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少,所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。B98健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、肌肉绝对力量的下降,其主要原因是肌细胞中产生收缩力的肌红蛋白数量流失,肌纤维萎缩。R3T健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4、动作经济性下降。这其中主要是神经系统对跑步的生疏、控制能力下降所致。各肌群发力的协调性明显下降,跑步时会产生更多额外的体力消耗,动作经济性降低。R3T健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.乳酸堆积造成肌肉酸疼B98健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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糖无氧分解的代谢产物是乳酸,肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖,而是少部分被氧化,大部分由血液输送到肝脏,转变为肝糖原。B98健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

针对于训练不足的跑友要问,是不是应该马上大量大强度运动训练来弥补?严肃地回答这是肯定不可取的。R3T健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

由上可知,重量训练后的肌肉酸痛是必然的,只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原,肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。B98健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

通过增大训练负荷刺激来促使运动水平恢复,这本没有错。“超负荷原则”指出,当运动员对某一负荷刺激基本适应后,适时增大、超过原有负荷,运动能力才能继续增长。R3T健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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但要知道,当训练不系统后,身体的承受能力、所“适应”的运动量和强度已经下降,已经不能承受以往的大量大强度训练。如果训练超出承受能力太多,“训练不足”马上就为变为“过度训练”,身体机能出现一系列劣变。所以,增加训练负荷必须在100%适应前期训练的基础上循序渐进,特别先打好有氧基础再逐渐增加高强度的无氧训练。R3T健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢?B98健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最后关于竞技状态,还要提及一点,竞技状态它是一种周期性波动的事物。在一个十分辉煌的赛季过后,竞技能力降低是非常正常的事,不说业余跑友,专业运动员这种反应要明显得多。很多时候这种低谷情况既不是因为过度训练,也不是因为训练不足,我们无需特别担心、焦虑。R3T健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

乳酸是一种强酸,它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏,从而使机体工作能力降低。经验证明,肌肉酸痛时再坚持训练,相应肌肉感觉不刺激,很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动,所以很难集中意念进行训练,更不用说建立“肌肉—意志”联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练同一块肌肉。尽管你的训练热情很高,训练欲望很强烈,但你要明白:没有充分的恢复,肌肉就不可能充分生长。B98健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

正因为竞技状态和身体技能的这种周期性波动,才有了周期训练的原则。低谷期也是身体机能超量的恢复最佳时机,只有顺应这种自然规律,才能在低谷后反弹得更高。R3T健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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最后,再来说说有些人的疑惑,我仅仅是进行了简单的有氧运动,为什么也会好几天肌肉酸疼。事实上,一项运动有氧无氧划分并不绝对,主要取决于它的强度。同样是跑步,短跑就属于无氧成分多一些,而慢跑则属于有氧范畴。如果您久未锻炼,稍大强度的跑步可能就已超出你的有氧范畴,造成乳酸堆积,所以还是多运动吧。B98健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站