【mgm6608美高梅app下载】为什么越来越多的人选择跳绳,除了跑步以外

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不知道90后的记忆是否跟我一样q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们在做减脂训练的时候,大部分人都会选择用跑步来进行减脂训练。慢跑的确是我们很有效的一个减脂训练方法,但是长时间的跑步会给我们的膝关节踝关节带来一定程度的伤害,那么我们除了跑步就没有其他的减脂方法了吗?答案是不,我们当然还有很多其他优秀的减脂训练方法。D2S健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们平时所说的有氧运动有很多,每次一提起有氧运动,我相信多数人首先想到的都是跑步。跑步的确有很多好处,可以增强我们的耐力,调节呼吸等等。但是长时间的跑步难免会让我们的膝盖受到磨损,除了时间过长以外,还有可能是你没有活动开。3vr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跳绳这项运动出现在q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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小学阶段有一种比赛叫“小型多样”q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天我们主要说的就是怎么利用跳绳来达到我们的减脂效果,跳绳大家都会跳,那么接下来的这些训练动作让你感受一下高强度间歇性的跳绳。D2S健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

除了跑步以外的有氧运动还有很多,今天我们主要就来说说跳绳,都可能怎么跳。跳绳和跑步一样,可以消耗我们的能量、燃烧我们的脂肪,但是它带给我们膝盖和踝关节的伤害却比跑步要小,因此大家在可以减少跑步的次数,改为跳绳,相信效果也是一样的。3vr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

初中、高中运动会,有班级跳长绳q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、热身D2S健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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或是学校田径队、篮球队在训练身体素质q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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跳绳大家都不陌生,从小我们就会跳,但是大家都知道有哪些跳绳的好方法吗?今天我们就来说一说跳绳,怎么跳,让我们更能提高身体的协调性。3vr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

经常可以看到跳绳的身影q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在我们开始跳绳之前,先要做一个热身运动,这个热身运动我们大概保持在30秒就可以了。除了一些必要的拉伸活动以外,我们可以利用开合跳来做我们的热身运动。在做开合跳的时候,我们尽量将我们的身体打开,保证我们全身的肌肉都能得到一个初步刺激。D2S健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在健身日益普及的现在q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、准备好长度合适的跳绳3vr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跳绳也早已晋升为新一代的宠儿q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、跳绳D2S健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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合适的跳绳长度,在调节绳子长度的时候我们把绳子双脚踩在脚下,拉直后到你的腰部以上、腋部以下的位置差不多,就可以了,刚开始跳的时候绳子长度不要太长也不要太短。3vr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跳绳是一项调动全身多个地方的有氧运动。跳绳也是一项娱乐运动,可以一人或者多人进行的游戏,花样各种各样,其乐无穷,简直是减肥的一大利器。q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在做完拉伸运动和热身运动之后,我们就可以开始做第一次的跳绳,这个跳绳时间我们大概需要维持在1分钟左右。跳绳的过程中,你可以选择自己最喜欢的跳绳方式,可以是单脚也可以,双脚可以是交叉,也可以是其他的跳绳方式,只要是你自己喜欢的,最能掌握的,那就是最好的。D2S健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、跳绳姿势3vr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跳绳是一项消耗时间少,能快速燃烧脂肪的有氧运动。能够使手臂,腰围,臀部,腿部各方面达到瘦身的效果,使肌肉变的更加结实。有研究表明:锻炼10分钟,每分钟达到120,相当于跑步半小时。长期锻炼的人:平衡、弹跳、爆发力各方面都会相对应的提高。q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、高抬腿D2S健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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跳绳是对多种脏器具有保健功能的运动q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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我们调整好绳子长度的时候,我们就要开始准备我们的开始姿势。开始跳绳前,我们的双腿保持自然站立,双脚稍微分开一点,不要太多。用手腕的力量让绳摆动起来,落下时用脚前掌着地,不要用整个脚掌或者是脚后跟着地。膝盖要弯曲,不要伸直,不要伸直!这是大家需要主要的。3vr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

英国健身专家玛姆强调说,跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病,对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女性的心理健康。q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

做完跳绳运动之后,你可以稍微的休息10到15秒之间,然后我们接下来开始该高抬腿训练动作。刚开始的时候,我们的腿部要尽量抬平,腹部收紧。在做高抬腿运动的时候,你可以选择的时间最好是在30秒以上,1分钟以内。D2S健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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开跳前先热热身q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3、前后交叉跳法3vr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·左右跳q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、跳绳D2S健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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将跳绳折叠,双手握住两端,双手举起与肩齐平,双脚并拢。跳跃时左手、左腿弯曲,右臂、右腿伸直,坚持30秒,左右交替。q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在我们平时最常用的跳法上,变化我们的双腿,前后交叉,是在你跳起来的同时换腿。这个动作比普通的跳法更加锻炼我们全身的协调性,因为如果你手摇得不对,或者是脚变化得不对,都有可能让绳子“熄火”。3vr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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做完高抬腿动作,你可以休息5到10秒,接着我们开始做我们第二次的跳绳。如果你第一次选择的跳绳姿势是双脚跳绳,要么在第二次跳绳的时候,你可以选择用单脚跳1分钟。同样,如果你在第一次选择单脚,那么这一次你可以换一种跳绳方式。D2S健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、高抬腿跳法3vr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

开合跳q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、深蹲D2S健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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将跳绳折叠,双手握住两端,双腿分开跳起时,手臂上举,坚持60秒。q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在我们平时的基础上,在原地做高抬腿,然后结合跳绳,一起完成这个高抬腿跳绳动作。要求和我们平时做高抬腿一样,抬到大腿和小腿呈垂直就可以了。落下的时候也是要前脚掌着地,不要整个脚掌全部着地,这样容易伤到踝关节和膝盖,要有一个缓冲。3vr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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完成第二次跳绳以后,你可以休息10秒,然后开始你的第三次训练,我们这里说的主要是高强度间歇性训练。深圳是我们的自重深蹲,我们可以做30秒以上,1分钟以内的自重深蹲,在做深蹲的时候一定要记住我们肌肉的发力点,将每一个动作都尽量做到位。D2S健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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·高抬腿q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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5、单脚跳法3vr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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6、跳绳D2S健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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将跳绳折叠,双手握住两端,手臂伸直举过头顶,做高抬腿,膝盖与地面平行,坚持60秒。q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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我们平时跳的都是双脚跳,既然是做减脂,那就要加大一点难度,试一试单脚跳绳。如图所示,我们将一只脚向后勾起,保持好重心,稳定好身体,不要偏移。一只脚跳几个后,换到另外一只。3vr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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我们完成了第三次高强度间歇性训练,然后可以开始我们第三次的跳绳训练。我们在做这一次跳绳的时候,依然是自由挑选,如果你第一次选择的跳绳是双脚跳绳,第二次选择的跳绳是单脚跳起来,那么这一次你可以选择用交叉跳绳的方式来完成这1分钟的跳绳训练。D2S健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6、放松、拉伸3vr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跳绳健身的常见动作q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

7、平板支撑D2S健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.一摇一跳q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在我们做完跳绳运动后,一定要拉伸我们腿部的肌肉,放松一下。我们可以找到一个墙,前脚掌放在墙底部,然后把腿伸直,身体尽量向墙壁贴紧,直到我们小腿肌肉感觉到酸胀,就是拉伸到了,做坚持一会,左右腿来回放松。3vr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在完成以上动作之后,你可以做最后一个动作,也就是我们的平板支撑,平板支撑你可以坚持1分钟。除了平板支撑,你也可以做一个变相式平板支撑,其目的主要是为了锻炼我们腹部的肌肉。D2S健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.两手分别握住绳两端的把手,通常情况下以一脚踩住绳子中间,两臂屈肘将小臂抬平,绳子被拉直即为适合的长度。q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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除了我们上面介绍到的跳法,还有几种跳法大家也可以试一试。跳绳我们把它作为一个减脂运动,我们可以变着花样的来跳,既有效果又有乐趣。除了跳绳,适合我们做的减脂运动还有很多,希望大家都能不断的尝试,不要只依赖于某一种减脂运动。另外配合合理的饮食,相信你很快就能达到减脂的目的,看到减脂的效果。3vr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.跳绳时要用前脚掌起跳和落地,切记不要用全脚或脚跟落地,以免脑部受到震动。当跃起时,不要极度弯曲身体,要成为自然弯曲的姿势。跳时,呼吸要自然有节奏。q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在做完这一整套的高强度跳绳训练,你会发现你已经精疲力尽了,完成这一整套动作,你用的时间10分钟不到,但是它的效果却远远超乎你的想象,这一套的跳绳动作完成下来,好过你慢跑30分钟。D2S健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕发力做外展内旋运动,使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次,绳子从地面经身后向上向下,回旋一周,绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比,摇动越快,则绳子回旋越快。q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你平时不想花那么多的时间去跑步,或者你认为跑步很伤关节,那么你可以选择这样一种高强度的跳绳方式进行训练,也为我们平常的跳绳增加了一份乐趣。D2S健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.开合跳q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

学会了基本法,接下来可以加大一点难度。开合跳需要的跳跃时间停留更长,也更费力,使腿部各方面更有效的锻炼到。q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3.交叉开合跳q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这种跳法跟开合跳一样,只不过双脚要交叉,会更加的累,要求更加的高。主要炼的是力量和曲线美。q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4.前后交替跳q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个考验身体的协调能力,看的简单,能做到不易。需要两脚前后跳动,要保持绳子的速度和跳跃的高度。刚开始可以多试试慢慢磨合。q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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5.高抬腿跳q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这种跳法更有效的炼到腹肌和腿部,就像跑步一样。这种比前面几种更快速消耗热量,同时也是最难的一种。q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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6.两摇一跳q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在一次跳跃连续越过两次跳绳,即跳绳绕过脚下两周,是一个需要长期锻炼,较高的身体素质和运动技巧的动作。q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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跳绳训练计划建议:q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

初学者刚开始不要跳得太快,而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况,原则上每跳100、200下就可以稍事休息。若要达到预期的功效,每分钟最少要跳100次,理想心跳速度约为150次/分钟。q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当你越来越熟练,技术和体力都越来越好后,运动的功效就需加大很多,若你能每分钟跳到140下,那只要跳6分钟,运动效果就相当于慢跑半小时,而且跳绳后再去慢跑,也会发现自己的肺活量越来越大。q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来,应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间,让血液循环恢复正常后,才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作,才算是真正结束运动。q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

初学时,在原地连续跳3分钟;3个月后可连续跳上10分钟;半年后每天可实现“系列跳”(如每次连跳3分钟,共5次),直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,到时你一定会惊喜跳绳带给你的变化。(根据个人情况具体调整)q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跳绳注意事项:q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、跳绳时须放松肌肉和关节,脚尖和脚跟须用力协调,防止扭伤。q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时,上跃也不要太高,以免关节因过于负重而受伤。q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6、跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动,跳绳后则可作些放松活。q9H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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