六个动作,史上最强燃脂运动

提高运动表现都有很好的效果jTy健身计划,由于能在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值,尽可能的让自己的身体不断向下沉

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健身界又出新运动啦—波比运动,是一种高强度,短时间燃烧脂肪,令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一,也叫作立卧撑,结合了深蹲、伏地挺身及跳跃一连串的动作。由于能在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值,被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一,常被列为燃脂、减肥的运动课程的项目之一。IMv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

深蹲运动ZqX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

波比跳是一个大家经常会做的运动!对减脂,锻炼肌肉,提升心肺能力,提高运动表现都有很好的效果jTy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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迈开双脚与肩同宽,身体尽可能的站直。弯曲双膝,自然的下蹲。同时将臀部用力向后坐,尽可能的让自己的身体不断向下沉。到达自己下沉极限的时候,停止下沉并保持姿势稍作停顿。然后慢慢提起身体,伸直双膝,回复到刚开始的站立姿势。这一动作十个为一组,每天做三次。ZqX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

进行波比跳十分简单,只需要有很小的地方,办公室,客厅都可以,不用任何的器械,随时随地都可以进行。jTy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

波比运动有效吗?IMv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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波比跳是一个综合动作:我主要由三个动作组成:深蹲+俯卧撑+跳跃jTy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Burpee是全身性的力量训练。每一个动作,都要调动胸肌、手臂、前束三角肌、大腿、腘绳肌和腹肌。波比训练可以有效地减脂,减脂说白了就是让皮脂变薄,所以它有个音译的戏称叫做“薄皮”。Burpee用不着奇异的训练装备、课程或者健身房会员卡。所需要的无非是自己的身体、一块平地和钢铁一般的意志。听到这里
很心动?快来看看怎样做波比运动吧!IMv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Tips:确保你的前膝盖没有超过你的脚趾,同时要保持你的上半身尽可能的笔直,避免前倾。ZqX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

波比跳教学jTy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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难度提升:使其变为蹲跳运动——蹲下后跳起来,越高越高,但是要注意轻缓落地。ZqX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

深蹲:两脚约与肩同宽,曲膝,曲髋,手从身体两侧撑到脚前20厘米处,用臀部,腹部的力量,脚向后跳,保持俯卧撑姿势jTy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Burpee的动作要领IMv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

抬臀运动ZqX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

俯卧撑:向下,保持身体成一条直线,将身体接近地面。推起,脚向手方向跳,跳至离手20cm处,重心由手转为脚。jTy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双脚与肩同宽,逐渐蹲下,直至双手放到体前,接触地面,变成深蹲;IMv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

面部朝上,背部紧贴地面躺下,双腿弯曲,双手向外延伸,手心朝下。收紧丹田,双脚用力向下踩住地面,抬起臀部,使你的臀部远离地面。保持这个姿势,并收紧你的腹部、臀部以及腿部韧带,保持这个状态3至5秒。然后缓慢的放下臀部、背部,回到最初的准备姿势后进行重复练习。ZqX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跳跃:起身转换成深蹲姿势,用臀部,腿部力量向上,并以手带动向上垂直跳跃,落地注意缓冲。保持重复jTy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双手支撑在地上,双腿后踢,身体下落呈俯卧撑姿势;IMv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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一般每组5-10初级三组,可以慢慢加强度jTy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

手臂弯曲,做一个俯卧撑;IMv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Tips:当腿部用力向上顶臀部和腰腹时,注意保持臀部水平离开地面,避免倾斜臀部。ZqX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

想比跑步,强度更大,对上肢和腹部效果更好,但体重偏大者不适合,对膝盖压力比较大。jTy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双腿立刻前跳,恢复深蹲姿势;IMv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

难度提升:单腿斜板式运动——面部朝上躺下,双腿弯曲,脚掌踩实地面。抬起一只脚离开地面,悬停半空中。此时,踩在地面的脚用力向下踩,提起臀部离开地面,接着保持并缓慢放下身体回到开始的准备动作。伸直双腿,换另一种脚重复上述动作。ZqX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

还是健身,减肥,运动好处很多,但错误的方式会让你更受伤,请咨询你身边的私人教练jTy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

站起身,尽力向上跳并击掌。IMv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

箭步蹲运动ZqX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在做Burpee时,尽量保持高频率的连续动作,以便提高身体的协调能力。IMv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双腿分开站立,右腿在前,左腿在后。做下蹲动作,使你的左腿膝弯曲贴近地面,但是不要碰到地面。然后将臀部向下压两次,再向上提两次。完成动作后,恢复站立姿势,换一只腿再重复该动作。ZqX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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Tips:确保在前的那只腿的膝盖弯曲,但并没有超过你的脚趾。同事保持你的上半身笔直,避免前倾。ZqX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Burpee的训练计划IMv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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此项运动的训练计划十分灵活,例:IMv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

难度提升:跳跃箭步蹲运功。左腿向前迈一步,然后慢慢弯曲膝盖沉下身体,呈弓箭步姿势。然后直直的爆发起跳,跳离地面,并且在空间向前摆动双手,同时像剪刀一样交替双腿。落地式右腿在前,呈弓步姿势。收回双腿回到最初的准备姿势,换另一只腿重复上述动作进行练习。ZqX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在40秒里,做尽量多的Burpee,休息20秒,为一组;IMv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

超人式运动ZqX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

做20个
Burpee,休息30秒,为一组;IMv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

面部朝下趴下,全身贴近地面,双手向前伸直,双腿向后自然延伸。将你的头,左臂以及右腿抬起离地面大约5英寸,保持这一姿势3秒。完成后放下你的左臂和右腿,换右臂和左腿重复这一动作。这一动作左右各十个为一组,每天做三次。ZqX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不休息,一直做Burpee,直到力竭为止,为一组;IMv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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不休息,做多个Burpee(数量根据自己的体能调整),为一组。IMv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Tips:不要过高的抬起肩膀。ZqX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

具体的循环数量,也可以依据自己的训练经验和体能进行调整,比如:IMv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

难度提升:同时抬起双手双腿并保持这一姿势。ZqX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

初学者:一次进行2 组,循环4 次,每个循环之间休息1
分钟;IMv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

登山式动作ZqX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

中级水平:一次进行3 组,或者进行6
个循环;IMv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

整个动作从俯卧撑的姿势开始(双手手掌着地,左右脚尖着地,绷直身体,双手用力支撑身体离开地面,全身绷直成一条直线呈斜板式)。收回右腿,弯曲右膝盖并使其靠近你身体上半部分,然后向后伸展右腿。完成右腿这一系列动作后,回到最初开始的准备姿势,换左腿重复上述动作。在保持身体姿势正确的同时,收回延伸双腿的速度越快,收到的训练效果越好。这一动作左右腿各十个为一组,每天做三次。ZqX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

高级水平:一次进行3 组,循环6
次,每个循环之间休息30秒。IMv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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更详细一点,比如小明采用“做20个
Burpee”的方式锻炼,那么,“初级者训练”的具体内容就是:IMv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Tips:你的身体应该从头到脚呈一条直线。在做腿部运动的时候,尽量保持背部姿势挺直不变。ZqX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

20个 Burpee – 休息30秒 – 20个 Burpee – 休息1 分钟,以此循环4
次。IMv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

斜板式运动ZqX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这种间歇训练的方式,比起传统有氧运动,更适合提高爆发力,以及有着更强的减脂效果。而且一次训练只需15~20分钟的时间,很适合没有时间去健身房的人。IMv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

整个动作从俯卧撑的姿势开始(双手手掌着地,左右脚尖着地,绷直身体,双手用力支撑身体离开地面,全身绷直成一条直线呈斜板式)。慢慢放下身体,同时弯曲肘部,使身体的重量从手掌转移到你的前臂。此时记得身体应该绷直呈一条直线。保持这一绷紧姿势,收紧腹肌60秒。如果保持这一姿势60秒对目前的你来说有点困难,那么千万别勉强,你可以收腹5到10秒后接着放松5秒,如此持续一分钟,也能达到相应的锻炼效果。ZqX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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双手支撑在地上,双腿后踢,身体下落呈俯卧撑姿势;IMv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Tips:臀部不要过于下沉或者过于抬高。ZqX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

手臂弯曲,做一个俯卧撑;IMv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

难度提升:做单手斜板运动,由俯卧撑的姿势开始,慢慢放下身体并且弯曲双臂,使左右手的前臂着地,并且将重心转移到两手前臂上。然后抬起右手,让左手前臂支撑大部分身体重量,保持这一姿势10秒后换右手前臂单边支撑。然后回到最初的俯卧撑姿势,不断循环练习。ZqX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双腿立刻前跳,恢复深蹲姿势;IMv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

站起身,尽力向上跳并击掌。IMv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在做Burpee时,尽量保持高频率的连续动作,以便提高身体的协调能力。IMv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站