mgm6608美高梅app下载只要一副哑铃,专注于全方位打造宽阔肩膀

每个地方的肌肉该用什么动作去练习,f94健身计划,三角肌后束是肩膀肌肉膨大的关键

mgm6608美高梅app下载 17

我们的新手健身者,刚开始接触健身锻炼时,对于很多训练都是迷茫的,不知道该做什么动作才能有效和准确的刺激到肌肉。bxz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

妨碍你练出宽肩膀的是你只想练肩膀。因为你若仅仅只做发达肩部的练习,那么你最终得到的只是硕大的三角肌,而是不是宽肩膀。f94健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

宽肩是所有男人的梦想,三角肌后束是肩膀肌肉膨大的关键,然而三角肌后束是80%的健身者都会忽略的部位。这个训练将专注于全方位打造宽阔肩膀,在传统肩部训练的同时充分刺激三角肌后束。三角肌后束没有对抗肌群,在运动范围上也容易受到限制,很难用足够的重量去进行刺激,这就妨碍了三角肌后束与其他肌肉同步增长。5Bb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

例如在练习肩膀的时候,很多新手训练者通常只会做肩推这类动作,它们并没有很完整的锻炼到肩部的肌肉。我们在开始锻炼前,要让自己做好功课,了解清楚肌肉的部位,每个地方的肌肉该用什么动作去练习,才能更全面的刺激到它们。bxz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

mgm6608美高梅app下载 1f94健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

mgm6608美高梅app下载 25Bb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

mgm6608美高梅app下载 3bxz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩宽决定于三角肌,斜方肌和胸肌大小。如果构成肩围的其他肌肉也很发达,再加上硕大的三角肌,那么给人的印象就像在手臂尽头放着两个保龄球。如果三角肌很大,而构成肩围的其他肌肉很小,其效果那就可想而知了。f94健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们在肩部联系中常常会忽视三角肌后束,因为对着镜子我们可能只感觉到前面三角肌前束和中束饱满健壮,转过身从背面和侧面看就感觉差很多。要想有漂亮的心形三角肌就要全面发展,重视三角肌后束。5Bb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在练习肩部时,我们的肩部肌肉上主要有三角肌和斜方肌,我们要重点去锻炼这两部分。在练习三角肌的时候,要知道三角肌分有前中后三个部分,我们的训练动作就应该有多种,这样才能全面准确的刺激到这三个部位。bxz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三角肌的分离度越大,其视觉效果就越好。从解剖图上可以看到,三角肌是背阔肌、胸肌和斜方肌的联接点。胸肌、斜方肌、背阔肌越大,三角肌的分离度就越明显。领受偏爱某一部分而忽略其他部分肌肉,就会使整体效果大打折扣。f94健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

mgm6608美高梅app下载 45Bb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

mgm6608美高梅app下载 5bxz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要增宽肩膀,不仅需要单独刺激各肌肉块(三角肌、胸肌、背阔肌、斜方肌)的练习,而且需要能同时刺激这些肌群群的练习,也就是要采用复合动作练习。不幸的是由于生命复合动作通常要用杠铃、哑铃做大重量、低次数的吃力训练,致使许多人宁愿选择容易的办法—有训练器、绳索及其他孤立训练器械进行训练,所以就得不到最佳训练效果。f94健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

相比较,三角肌后束的练习动作是肩部较难的,肌肉的感觉也不容易出现,它的角度范围比较小,一旦出现了,与上背部肌肉和斜方肌的感觉相混淆,说不出是哪里用力了。如果刚开始忽视了后束,后面找肌肉的感觉会更难。肩部肌肉属于羽状肌,其特点是爆发力强,耐力差,所一在锻炼肩部时可以采用小重量,多次数,多组数,这样的训练效果更为有效。5Bb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

并且在训练完三角肌后,我们不能忘了斜方肌的训练,这也是我们训练肩部时不可或缺的一部分。bxz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

复合动作训练所带来的回报是十分可观的。为证明这一点,你可以用六个月时间试用一下下面的练习。我敢担保,你的肩膀将会得到前所未有的发展。f94健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

empirenews.page–]

肩部锻炼方法推荐f94健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

mgm6608美高梅app下载 65Bb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

mgm6608美高梅app下载 7f94健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

用心体会三角肌后束是如何收缩和移动重量的,首先是不能通过拉动肩胛骨去进行运动,其次它必须有自己的运动轨迹。这样我就能全力以赴地关注能量单独进入三角肌后束,没有闲暇用肩胛骨向后拉动或用斜方肌去举起重量。5Bb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坐姿杠铃推举
这个动作每次肩部训练要做,最好是作为第一个练习。它能把几乎所有所有的上身肌肉都调动起来,包括整个三角肌、胸肌、斜方肌和部分背阔肌。它是境大肌肉体积的最好的单个动作之一。f94健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

mgm6608美高梅app下载 85Bb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

让他人在后面保护,用稍宽于肩的所握距,充分热身,然后金字塔式地逐渐增大重量。做五组,每组6次,最后一组加2次强迫试举。f94健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

针对三角肌后束的运动范围每增加一点点都是绝对必要的。首先,要改变你意识与肌肉之间的联系,避免背部、斜方肌、三角肌前束和中束参与。通过两臂的运动收缩和伸展三角肌后束,使其他肌群的运动最小化。5Bb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

挺举
这个动作应安排在肩部训练的最后,也是一天中重量最大的练习。f94健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

empirenews.page–]

用稍宽于户的握距,慢慢提起框铃,当横框超过膝盖时全身用力猛拉框铃至颈前,在挺直手臂前暂停几秒钟。拉的过程有助于增加三角肌后部、上背部和斜方肌的厚度;挺的过程能刺激所有肩部和上胸部肌群。f94健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

mgm6608美高梅app下载 95Bb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一组用较轻的重量做6次,以使动作协调平衡。然后金字塔式逐渐增大重量,做四组,最后一组用只能做1次的最大重量。f94健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

宽大的肩部是每个健身爱好者想要的,肩部肌肉训练的可以将衣服撑起来使人显得更加壮硕,在上个世纪四十年代,男人喜欢穿有垫肩的外套,这样会使得肩部跟为硕大,这样的形体是很多健身爱好者所追求的,宽阔的并得到充分锻炼的双肩可以更好的引人注目。然而人们关注镜子肌肉,只训练看的到的肌肉,对与看不到的肌肉往往会忽略、三角肌后束就是这样。饱满的三角肌后束使得整个肩部更为匀称与协调。5Bb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背部锻炼方法推荐f94健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

mgm6608美高梅app下载 105Bb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

mgm6608美高梅app下载 11f94健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

绳面索拉5Bb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大重量俯身划船
这个动作对练出V字形上身有不可思议的作用。它能加厚所有上背部肌九、三角肌后部和斜方肌。与通常的俯身划船的区别是:上体与地面应成45度角,而不是90度。这使你能更大的重量,而这正是是增大肌肉体积的重要前提。f94健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

empirenews.page–]

确保动作做得完整,框铃要一直拉到腹部。逐步热身,然后金字塔式增加重量。共做五组,每组6次。f94健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

绳索面拉是刺激三角肌后束的动作,做这个动作是可采用站姿跪姿,但要保持身体稳定不要晃动。运用肩部的力量将绳索向面部拉,保持顶峰收缩收缩一秒再缓慢放下。可改善肩内旋的状态。5Bb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

硬拉 硬拉一直是决定整个上体体积最重要的动作之一。
大重量的硬拉对肩膀、斜方肌和上背部的刺激是非常强烈的。f94健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

mgm6608美高梅app下载 125Bb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

金字塔式增加重量,共做五组,最后一组使用只能做2次的重量。f94健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

俯身侧平举5Bb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸部锻炼方法推荐f94健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

俯身侧平举是不仅仅是刺激三角肌后束,身体的其他肌群也能得打刺激,双腿自然站立身体保持前倾保持背部打直,使用肩部力量将哑铃平举,保持除肩关节之外的所有关节的锁定,将哑铃拉至和肩部平齐。在缓慢放下。5Bb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

mgm6608美高梅app下载 13f94健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

mgm6608美高梅app下载 145Bb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

斜板或平板哑铃推举
斜板卧推实际上可以作为另一个发展三角骨前部的动作,并把它作为胸部训练的第二个式第三个练习。可以交替采用斜板卧推和平板卧推(胸部训练的第一或第二个动作,以增加动作的变化。f94健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃颈后推举5Bb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

金字塔式增加重量,共做五组,每组6次。f94健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

empirenews.page–]

斜方肌锻炼方法推荐f94健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束,由于杠铃重心落在肩部肌肉不同,每个人感觉可能不同,但一般来说他是主要针对中、后束三角肌,尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。5Bb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

mgm6608美高梅app下载 15f94健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

mgm6608美高梅app下载 165Bb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃耸肩
许多人喜欢做哑铃耸肩,因为它比杠铃耸肩容易做。实际上杠铃耸肩对增大三角肌后部和上背部的效果比仅仅是直线上下运动的哑铃耸肩要好得多。f94健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃侧平举5Bb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

用大重量练五组,每组4-6次f94健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每只手握住一个哑铃,身体向前微微倾斜。然后让两个哑铃在你的正面彼此靠近,但要让它们保持一点儿距离。每一次反复都从完全静止的状态开始,这样可以防止你甩动重量。将哑铃向上及向两侧举起,略微转动你的手腕,此时哑铃的后部应该略微高于前部。将哑铃举到比你的双肩略高的位置,然后慢慢将它们放下。整个放下的过程中都要用力。5Bb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

mgm6608美高梅app下载 175Bb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩部三角肌的三个束由于前束和中束在平时的推胸推肩时都会刺激到,而三角肌后束平时锻炼的极少应该给与更多的刺激,让三角肌的三个束变得更加的宽大,让身体与肩部更为协调,肩部肌肉没有死角。让三角肌的三个角无死角。打造出令人羡慕的虎头肌。5Bb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站