在家就能完成,热身从这几个动作开始练起

快吧健身网,热身动作你可以用有氧训练的方式来做,时间久了更是会感觉到不做运动也会疼痛

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今天我们要给大家推荐几个男女都适用的徒手动作,这些动作我们在家里都可以完成,做完它们总共的耗时时间不会超过十分钟。Q9e健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们在做一些健身训练动作之前,我们一定要做放松拉伸动作,这能降低我们在运动中受伤的几率,同时也会帮助我们的身体更好的进入到运动状态,所以从一定程度上也能确保我们的训练效果。但是热身动作你真的会做吗?热身动作你可以用有氧训练的方式来做,你也可以用高强度间歇性的训练方式来做。Ev3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们平时在做一些,臀部运动和腿部运动的时候,时间长了就会感觉我们的膝盖有一点不友好,时间久了更是会感觉到不做运动也会疼痛。从而放弃了做这一系列的运动,为了保护我们的膝盖,很多人也会选择半途而废,那么我们的臀部和腿部训练自然也就是没有效果的。e4s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这些动作属于一些基础的训练动作,其中某个动作我们可能会借助到一些健身工具来完成,如果你家里没有的话,也可以用其他东西来代替。Q9e健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们今天要给大家推荐几个高强度间歇性的训练动作,你可以用这些动作来完成一下热身训练。在做这些动作的时候,一定要调整好自己的呼吸节奏,让自己的心率达到一个比较良好的状态,让我们更好的投入到训练中去。Ev3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

除了对于我们身体伤害的一方面原因,还有时间问题,也会让很多人放弃我们臀部和腿部的训练。可能因为时间忙,或者没有精力,一次一次的搁浅了我们的瘦腿提臀的计划。e4s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、后踢腿Q9e健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、向后踢腿Ev3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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今天我们主要就来解决大家这两个主要的问题,说要跟大家聊一聊,怎么在家里也能完成瘦腿运动,还能从一定程度上减少对膝盖的伤害哦~e4s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一个动作,我要为大家推荐一个后踢腿动作,首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势,将我们的背部挺直,随后将我们的双腿向后抬起,做一个后踢腿动作。在向后踢腿的时候,尽量让我们的脚后跟触碰到臀部,如果你觉得这对你的臀部伤害比较大,那么你也可以将我们的手掌放在臀部上,让我们的脚后跟尽量去触碰到手掌,适当的时候可以加快你的动作速度。Q9e健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

向后踢腿这个动作非常简单,就是说我们需要向后交替完成踢腿动作,在向后踢腿的时候尽量踢到我们的臀部,如果你觉得这对自己臀部的冲击力比较大的话,你也可以将你的手掌放在臀部上,然后用我们的脚后跟尽量去踢到手掌。把这个动作的速度控制好,尽量在一个匀速的状态下去完成,如果不会做的话,可以参考图例示范去完成一下这个动作。Ev3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、经典臀桥e4s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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既然是我们一个瘦腿和提臀的训练动作,那么臀桥这个经典动作当然是必不能少的,虽然这是一个经典动作,但我们还是来说一下他的基本动作要领,和我们图片中所示范的一样,我们的肩部需要紧紧的贴住地面,然后双腿弯曲,小腿始终保持与地面垂直,双臂放在身旁两侧。e4s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们将臀桥动作上抬做到顶峰的时候,要注意我们的腿部和我们的,臀部保持一个水平线,这个时候你的臀部一定是收紧的,感受你臀部的紧张感,无论是上抬还是放下,整个动作都需要缓慢。e4s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、平行踢腿e4s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在我们准备开始这个动作的时候,需要我们俯卧跪在瑜伽垫上,双臂伸直,双手撑住地面,膝盖弯曲跪在地面,以支撑住我们的身体,我们的大腿和小腿保持垂直90度。e4s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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一切准备动作做完之后,我们就可以开始我们的动作,首先要将我们的一条腿向后踢,踢的时候我们的腿是打直的,踢的高度不要太高,与我们的臀部保持在一条水平线上就可以了,放下来的时候,我们的膝盖不要碰到地面,保持抬起。e4s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、前倾踢腿e4s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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我们所有的动作保持知识都和上一个动作一样,除了有一点不同,那就是我们手臂撑在地面的时候需要弯曲,像我们平时做,平板支撑一样,我们的大臂和小臂保持垂直90度,小臂着地。然后所有的动作要领都和上一个动作一样,向后踢腿保持腿部伸直,放下时膝盖不要碰到地面。e4s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、仰卧踢腿e4s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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我们在做这个动作的时候,需要我们仰卧在瑜伽垫上,背部和腰部保持始终贴紧地面,做这个动作的时候,主要是用我们腿部和臀部,还有腹部的力量来做,踢腿不是同时踢,是我们的左右腿交换踢动作不要太快,臀部微微抬起,不要太高,感受一下臀部的发力,这样对你的提臀还是瘦腿都是一个非常好的效果。e4s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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做完这几个运动动作之后,相信你的臀部和你的腿部都有一点点的肌肉紧张。大家可以发现,我们整个动作都是在瑜伽垫上完成的,也就是说你平时可以在休息的时间,花个几分钟做一组这样的运动,只需要利用你的瑜伽垫,就可以让你轻松瘦腿还有提臀。e4s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站