爱运动是好事,想要身形更立体

运动是老人最好的养生方法,许多人每当下背痛加重时,快吧健身网

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导语4fC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于男性来说,拥有宽厚的肩膀一直以来都被当作可靠的象征,但并不是每个人天生就会拥有倒三角的身材。而在骨架达不到你的要求的情况下,通过对三角肌进行训练,来改善肩部形状便是极好的选择。TdQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

运动是老人最好的养生方法,可对于因严重膝关节炎及腿脚无力而需要长期坐轮椅的老人来说,传统的运动方式又似乎有点难度。那么,行动不便的老人究竟该如何锻炼身体呢?uY8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

时下,红遍祖国大江南北的广场舞里,老年人堪称是绝对的“主力军”。但是,不少热情参与的老年人,却常常面临着下背痛的烦恼。许多人每当下背痛加重时,总会有意加强相关部位的锻炼,殊不知,有时候运动的方法不正确,反而会加重疼痛。4fC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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医生表示,长期坐轮椅的老人锻炼身体需要将上肢和下肢的运动分开进行,以分段锻炼的方式来强化各个肌群的力量。同时,配合躯干部位的拉伸运动,可充分拉伸开前胸及后背部的筋膜,从而强化老人的心肺功能,轻松达到健身防衰老的目的。uY8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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三角肌是一块很立体的肌肉,分为前束、中束、后束,并牢牢地包裹在肩关节外部。它的主要作用是使肩关节外展。其中三角肌前束的收缩可使肩关节向前屈并稍向内旋,三角肌后束的收缩可使肩关节后伸并略向外旋。TdQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坐位扩胸uY8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

专家表示,不论是不是运动伤害,其实大部分的疼痛或伤害,都是因为动作不当而产生的。通常与动作相关的两个最大问题,就是肌筋膜的力量不足或者太紧绷。除了需要康复运动训练弱化的肌筋膜之外,肌筋膜的伸展也是非常重要的。因而特别建议下背痛经常反复发作的老年人,不妨多进行拉伸肌筋膜的运动。4fC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第一式——双臂推墙4fC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而对三角肌进行训练时,最需要注意的是对其进行全方面的训练,以便打造更立体、更饱满的肩部。所以针对肩部的不同部位进行不同的训练是很重要的。TdQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:坐于椅子上,上身挺直,两手保持握拳状态,吸气,两臂往身体两侧缓缓展开。随后呼气,两臂缓缓向前并拢。臂力较好的老人,可手持哑铃进行此式。重复进行10次。uY8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作要领:面朝墙壁站立,与墙保持0.5~1米的距离。双手相互用力摩擦几次,然后手掌一上一下紧贴墙面,使身体向前倾,重心放在双手上。接着,双手用力推墙,刺激肩胛带的筋膜。然后,从墙面松开双手,身体朝墙壁落下,双手再有弹性地推墙,使身体远离墙壁。重复锻炼6~8次。4fC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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牵拉两肩uY8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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杠铃颈前推举TdQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第二式——肩部拉伸4fC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃颈前推举是最基本、最有效的肩部练习动作,能对三角肌前束起到有针对性的训练效果,且在整个动作中,你的肩部肌肉需要独自承担来自杠铃的重量以及稳定身体的职责,整个肩部肌群都会受到有效地刺激,同时也会对胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。TdQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:取坐位,一手自然垂放体侧,另一手紧贴墙壁,并使同侧肩关节向对侧转动,持续进行5~10秒,使墙壁及肩关节进行对抗运动。两侧轮换,重复进行10次。uY8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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坐位屈伸uY8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:站到墙边,一手侧举,手掌平放于墙面上,然后身体微微向前倾,直到有拉伸的感觉。在练习过程中,可逐步改变身体与墙面的角度,也可以逐渐改变手臂与墙面的角度,以锻炼不同部位的筋膜。拉伸时,注意体会哪个部位的筋膜被拉伸的感觉特别强烈。重复锻炼6~8次。4fC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作实际上是先将杠铃提至肩上,再把杠铃贴脸向上推起,直至双臂伸直。之后慢慢循原路放回即可。TdQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第三式——颈部放松4fC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作要领:取坐位,两手置于大腿上。先屈起左侧踝关节,保持该动作3~5秒,然后向前绷直左腿,同样保持3~5秒。两侧轮换,重复进行10次。可有助改善膝关节炎所引起的下肢屈伸不利症状。uY8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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其中需要注意的是,你可以选择自然站立或维持坐姿进行动作。二者的差别在于坐姿限制了腿部和臀部的活动,能够让你的力量集中在上半身;站姿推举将一部分压力给了下肢,相对于坐姿能更多锻炼的是你的全身力量。TdQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作要领:练习前,准备一个吹好的气球。两腿分开与臀部同宽,站到椅子前,将气球抓在手里,然后头顶轻轻压住气球,使颈部缓缓来回转动。练习时要把头部的重量压到气球上,但不要压得太用力。颈部要完全放松,然后慢慢减少动作的幅度,转动时体会微妙的变化。重复锻炼6~8次。4fC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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轮换踩球uY8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第四式——水瓶摇摆4fC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

若无法完成这个动作,也可选择其他类似几种颈前推举作为代替,例如史密斯机颈前推举、绳索机颈前推举、推肩器颈前推举。TdQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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哑铃直臂侧平举TdQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:取坐位,将一小球踩在地上。随后,在足底包裹小球的状态下,控制其往前、往后缓慢挪动,以足底感觉到酸痛感为度。两侧轮换,每次踩2分钟左右,每天进行1~2次。uY8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:练习前,准备好一个重250克左右的水瓶。两腿分开比肩宽,脚尖微微向外,一侧膝盖朝脚尖方向微微弯曲,注意背部要挺直。双手握住水瓶放在身前,右侧膝盖弯曲,左侧腿伸直,然后当向右侧摆动时,左手松开水瓶,右手持水瓶沿对角线向右上方摆动,两侧轮换。重复练习6~8次。4fC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃直臂侧平举对于三角肌中束来说是非常有用的一个训练动作,对于提升肩膀的宽度非常有效。TdQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背部牵拉uY8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作的要领便是在自然站立的条件下,收腹挺胸,背部挺直,保持身体稳定,手握哑铃垂于身体两侧,微微弯曲手肘;之后两手持哑铃同时向两侧举起,直到大臂与地面平行即可。而后缓慢恢复原姿势,重复动作。TdQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:取坐位,两腿分开比肩宽。两手伸直,同时弓背弯腰,使上半身缓缓往前倾,以拉伸腰背部的筋膜,直到自身可承受的最大限度为止。随后,再缓缓坐直身体,重复进行10次。uY8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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扶椅摆腿uY8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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需要注意的是,之所以手臂上抬至大臂与地面平行即可,是因为这个高度能保持三角肌持续紧张,而手臂高度若超过此位置,哑铃的重量便不再落在三角肌上了。TdQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:对于能够扶稳站立的老人,则可在家人的帮助下,缓缓站起并稳好椅背。先以左腿支撑身体平衡,右腿缓缓进行前后摆腿运动。两侧轮换,重复进行10次。uY8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而在挑选重量时,也需要量力而行。且这个动作选用中等重量并完成标准动作比使用大重量得效果更好。这是因为在重量过重的情况下,你的动作很有可能不标准,更多的你会依靠耸肩来完成动作,这个动作的锻炼重点就会变成斜方肌了。TdQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

提示:上述锻炼需量力而行,建议在医生指导下进行。uY8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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哑铃俯卧侧平举TdQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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哑铃俯卧侧平举是一个固定环节稳固、锻炼环节独立程度很大的训练动作,在这个动作中,三角肌其他两束借力更小,对于三角肌后束能起到针对性训练。TdQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这个动作与哑铃直臂侧平举的动作要领相似,需要注意的便是在动作过程中应尽量保持胸部贴凳,以防身体借力,从而有效发展三角肌后束的力量。TdQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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对肩部的训练动作有很多,但在选择的过程中一定要记住两件事:保证训练的全面性,保证训练的安全性。只有这样,你才会在不断的训练中达到自己的目标。TdQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站