踝关节扭伤的康复,跑步了也拉伸了

牵拉小腿的方法有非常多种,改善关节周围肌肉力量

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很多人有在问这个问题,就是我跑步健身了之后进行小腿部的牵拉,但是小腿依旧出现酸痛且硬邦邦的情况。

康复目标:

牵拉的方法不对

控制疼痛和肿胀

牵拉小腿的方法有非常多种,如果你牵拉了之后,还是发现踝关节的活动度依旧没有改善。那么可能就是你牵拉的手段不对了。

改善关节活动度

踝关节活动度测试

改善关节周围肌肉力量

图片 1选择一个坐位,双腿伸直。进行勾脚尖和垫脚背。查看下,你的踝关节,两边脚的活动度分别是怎么样的。

恢复神经控制和本体感觉

但你发现足踝的活动度并不是那么的高,那么有可能就是您牵拉的方法或是幅度不对了。

恢复正常运动

1 这里有一个比较好的牵拉方法

第一阶段——损伤早期(0-2周)

下犬式的牵拉来源于瑜伽姿势,这个动作可以很完整的牵拉到整个人体后侧链条。

目标:控制疼痛和肿胀

图片 2用筋膜放松方法,放松小腿筋膜

时机:受伤即刻需要开始,一般从伤后当天到2周的时间段,视损伤的具体情况而定。

通过泡沫轴将小腿肌肉置放于上方,缓慢移动消除痛点

实施:以P.R.I.C.E.M.M.作为依据(Protection, Rest, Ice, Compression,
Elevation, Modality, Medication)

图片 3是否是因为足底肌肉不强导致的小腿代偿?图片 4实践中发现,维持足弓的足底肌力不足,在运动过程小腿3头会代偿用力很多哦。

Protection: 保护,防止再损伤,患肢尽量不要负重。

那么足底的作用是什么?

石膏和支具:可以使用石膏或者支具保护,有助于更好更快的恢复。在能够足够限制踝关节内外翻活动的情况下,可允许适当进行矢状面上的前后摆动练习(即足背伸和跖屈)。活动的前提必需是外侧受损的韧带最大程度地固定好。建议使用限制内外翻带有凝胶的固定夹板,在保护制动的同时可以起冷敷作用,一举两得。但在康复晚期不适合使用此类支具。

足底的肌肉小而多,共有四层,分布在跗骨、跖骨和趾骨之间,维持足弓并控制足底关节的精细化运动。

Rest:休息,制动是必须的,损伤头几天可以使用双拐,以减少患肢负重。康复早期过早过多牵拉损伤的韧带可能会阻碍愈合。是否可以全负重,需要根据疼痛情况而定。

图片 5而当足底肌力缺乏会致使,无法形成足弓。

踝部周围肌肉等长收缩练习,只要在疼痛能忍受的情况下即可开始。

而通过关节的理论,我们可以知道。当足底肌力不足,就会使呈上传的肌肉出现代偿,而上方的肌肉部分就是小腿。

踝关节背伸跖屈等长收缩练习(所谓的踝泵),在护具保护下,只要不痛即可开始做。但是要绝对避免使用踝关节做内外翻动作。

那么,如果你一直通过牵拉还是无法解决小腿肌肉过度用力的情况,那么请还是先训练和强化下足底的肌力。

Ice:冷敷肿痛部位(冰块、冰袋、冷制品等)10-15分钟,每天数次(可每2小时一次)。不要让冰块直接接触皮肤,可用毛巾隔离,避免冻伤皮肤。冷敷可以缓解肿痛,收缩血管减少出血,缓解肌肉痉挛。冷敷是比较好的方法,整个康复过程中都可以进行。

4 常见的强化方式:

Compression:可使用弹力绷带加压。它可以阻止继续出血、预防严重的踝关节肿胀。踝关节在肿胀消退前不建议使用粘胶支持带包扎固定。部分踝关节护具亦有加压功能。

训练足底抓毛巾能力

Elevation:尽量将小腿和踝关节抬起高过心脏水平(比如,躺下并在腿下放置几个枕头)。正确的抬高下肢方法应该是:踝关节超过膝关节,膝关节超过髋关节,髋关节超过身体水平位。

图片 6保持足部筋膜的健康需要多多进行按摩和放松。图片 7

Modality:早期可以做些超声或者激光等理疗,用于控制肿胀和疼痛。

Medication:药物治疗,如果疼痛肿胀较严重,建议在医生指导下服用消炎镇痛类和控制水肿类药物。这些药主要是口服,我通常不建议急性期使用外敷药物,容易刺激局部肿胀的皮肤,甚至引起表皮破损。

肌内贴:急性期使用肌内贴(爪形贴扎法)可以有效的缓解局部肿胀,同时帮助相关肌群放松。一般需要注意两点:1)注意踝关节淋巴回流走行;2)选择材质较好的贴布,防止背胶刺激及损伤本已肿胀脆弱的皮肤。急性期后可以使用踝关节加强固定贴法,有关肌内贴的内容,将在后续文章中介绍。

拐杖:需要适当活动时建议使用拐杖,不要怕难看。可以使伤脚不负重,更好的保护制动,保证活动安全。

第二阶段——恢复阶段

随着疼痛及肿胀缓解,即可以开始此阶段康复。通过之前的固定制定,此时损伤的韧带基本趋于稳定,开始向愈合阶段进行,轻微的应力牵拉不至于加重。

改善关节活动度

在损伤早期的2-7天里就可以开始做踝关节背伸跖屈训练(踝泵),但是不要内外翻。这个可以更早地恢复活动度,加强关节周围肌力。只要疼痛可以忍受,即可进行。建议每做2-3组,每组20个左右,同时配合冰敷和抬高患肢。

可以在治疗师帮助下,手法进行更大活动度的练习。同样是踝关节背伸和跖屈动作为主。

当肿胀和疼痛控制后,可以开始一些简单内外翻训练。但是不要使损伤部位过度用力和牵拉。

可将足后跟放在地上,大足趾空中写数字或字母练习。

可以在坐位使用平衡板,从背伸跖屈练习开始,再过渡到内外翻。

牵拉腓肠肌和跟腱训练,一天多次。当然牵拉的方法有很多,可以借助台阶或者斜坡,也可以使用弹力训练带。原则是先进行非负重训练,再开始负重下的牵拉。

一 活动度训练: 有助于恢复踝关节的正常活动度。

1 背伸踝关节:

方法:

*直腿端坐,保持足垂直于支持面

*向上被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止,维持10秒,然后缓慢回到原位5秒

*受伤3天后开始练习,每天15次

2 跖屈踝关节

方法:

*直腿端坐,保持足垂直于支持面

*向下被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止,维持10秒,然后缓慢回到原位5秒

*受伤3天后开始练习,每天15次

二 柔韧性训练:
有助于放松腿部肌肉,减轻跟腱和踝关节周围肌肉的张力,改善其生物力学特性,增强踝关节稳定性,进而防止再次损伤。初阶动作在伤后3天开始进行,高阶动作需要根据自身恢复情况确定开始时间,以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。

方法:每项练习在伸展位保持20~30秒。

频率:每周练习7天 每天每项练习重复10次/组*3组。

1腓肠肌伸展训练:

初阶动作

*直腿端坐,对折毛巾套在脚掌拇趾根部。

*缓慢拉毛巾背曲踝关节,直至腓肠肌上半部分伸展(绷紧)。

目的:牵拉腓肠肌

高阶动作:一旦您能站立,可尝试手扶墙的伸展训练。

*将受伤足放在正常足后方,足趾均朝向前。

*保持足跟不离地,保持受伤腿始终伸直。

*缓慢屈曲正常腿的膝关节,直至受伤腿的腓肠肌伸展(绷紧)。

目的:腓肠肌和跟腱牵拉

2 跟腱的伸展训练:

初阶动作:

*微屈膝端坐,对折毛巾套在脚掌拇趾根部。

*缓慢拉毛巾,直至腓肠肌下半部分和足跟伸展(绷紧)。

目的:牵拉跟腱

高阶动作: 一旦您能站立,尝试下面的动作:

*将受伤足放在正常足后方,足趾朝前。

*保持足跟不离地。

*缓慢屈曲健侧腿的膝关节,直至患侧足跟伸展(绷紧)。

改善关节周围肌肉力量

可以在踝泵基础上,背伸位Hold住10秒左右,然后跖屈位Hold住10秒。之后可以再增加内外翻位的10秒练习。每天做2次,每次3组,每组10次。

如果缓解不明显,此时可以增加热敷,然后交替冰敷。每次一般先热敷5分钟,然后再冰敷5分钟。重复几组,总的不超过20分钟。

弹力带辅助的肌力训练是比较简单且有效的训练方法。

使用肌内贴或者轻质护具(此时不建议再使用支具夹板,以保证足够关节活动度),逐渐增加全负重的练习。

可以开始游泳和自行车,但要确保不痛的情况下进行。

三 肌力训练:
强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。频率:每周练习7天 
每天每项练习20次。初阶动作在伤后1天即可开始,高阶动作需要根据自身恢复情况来定开始时间,以不引起疼痛或轻微疼痛为宜

1 腓骨肌肌力训练:

初阶动作:向外上方推

*足平放于地板,外侧倚住墙或书柜

*足用力向外上方推,自己感觉到小腿外侧肌肉在用力,但没有产生足部活动

*坚持10秒,放松5秒

目的:等长训练腓骨肌肌力

高阶动作:在受伤3周以后开始进行

*将弹力带系于书桌

*坐位,保持受伤腿的膝和足在一直线上,将弹力带套在受伤足中部

*受伤足向外上方拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止,然后缓慢放松

目的:等张训练腓骨肌肌力

2 踝关节内翻肌肌力训练

初阶动作:向内侧翻

*足平放于地板,两足相互倚住,用力向内侧推。自己感觉到小腿内侧肌肉在用力,但没有产生足部活动

*坚持10秒,放松5秒

目的:等长训练内翻肌肌力

高阶动作:用弹性带

*将弹性带系于书桌

*坐位,保持受伤腿的膝和足在同一直线,将弹性带套在受伤足内侧。

*向内侧拉带子

目的:等张训练内翻肌力

3 胫前肌肌力训练:

初阶动作:向上推

*将正常足足跟置于受伤足足背。

*正常足向下压同时受伤足翘起向上推(即足跟不离地)。自己感觉到小腿前侧肌肉在用力,但没有产生足部活动

*坚持10秒,放松5秒

高阶动作:弹性带

*将带子系于书桌。

*直腿端坐, 将带子套在受伤足中部

*缓慢向躯干方向拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止,然后缓慢放松

目的:等张训练胫前肌肌力


平衡训练:踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力,这很容易造成再次扭伤,甚至会导致对侧踝关节受到影响。因此一旦站立时不再有疼痛感,就可尝试进行平衡训练。

方法:用受伤侧下肢直立,健侧下肢离地,保持平衡10~30秒,缓慢放下,每天练习20次/组*3组

标准:从动作1开始进行,当该动作能坚持60秒,就可开始练习下个动作。

动作1:双臂向体侧平举,双眼睁开,伤侧下肢伸直;

动作2:双臂交叉于胸前,双眼睁开,伤侧下肢伸直;

动作3:双臂向体侧平举,双眼闭上,伤侧下肢伸直;

动作4:双臂交叉于胸前,双眼闭上,伤侧下肢伸直;

动作5:同动作1,但以伤侧下肢下蹲45°;

动作6:同动作2,但以伤侧下肢下蹲45°;

动作7:同动作3,但以伤侧下肢下蹲45°;

动作8:同动作4,但以伤侧下肢下蹲45°。

恢复本体感觉

本体感觉训练是非常重要的,可以预防复发扭伤。本体感觉是一种深感觉,控制关节的运动和位置觉,是分布在韧带和肌腱上的细小的神经末稍感受器。一般是通过平衡能力的训练来改善本体感觉功能。可以使用平衡板,从开始坐位练习到双腿站立练习,再到单腿站立练习。

如果没有平衡板,也可以使用简单的单腿站立进行训练。如果可以轻松控制了,也可以增加难度,比如移动双臂、扭转身体或者弯曲膝关节。最后可以闭上双眼,来增加难度。整个训练需要保证安全,并且在有足够肌肉力量恢复之后再进行。如果训练不当或者操之过急,也容易发生再损伤。

什么时候可以恢复正常运动?

恢复正常运动时机把握非常重要,过早回到运动容易再扭伤。

在恢复正常运动之前,要保证关节活动度至少恢复到了80%-90%,而且能够完成以上所述的训练。

可以做一些固定自行车、上肢自行车、水中跑台以及游泳以恢复心肺功能。但是要根据损伤处疼痛耐受度来选择。

踮脚行走20秒,踮脚跳跃10次,可以增加慢跑练习。

训练时建议配带护具或者肌内贴保护至少6个月,直到本体感觉和肌力等完全恢复。

跑步一定要选择平坦路面,不建议在斜坡、草地或者不平的路面,容易增加再扭伤风险。跑步练习直线跑,但是可以增加曲线的行走。建议穿着舒适厚底的运动鞋。

跑步速度缓慢增加,之后可以增加加速跑。

可以增加急停转身跑,绕桩8字跑等难度训练。

如何预防再扭伤

大约有30-40%的踝关节内翻扭伤会发生再损伤,复发率还是比较高的。

首先功能训练需要持续进行直到恢复完整的体适能。

重新建立本体感觉非常重要。需要加强平衡能力的训练提高本体感觉。

肌力也是维持关节稳定性的重要因素。足够的肌肉力量可以防止关节囊及韧带等静力性装置过度牵拉损伤。功能训练中需要加强肌力训练。

注意选择合适和舒适的护具,也可以使用肌内贴技术。

如果合并严重韧带撕裂,手术修复是防止反复扭伤的重要途径