mgm6608美高梅app下载:七种常见的训练错误,跑步训练时最容易犯的7个错误

训练过程中避免犯错才是事半功倍的关键,「我试图一直强调休息是任何健全训练计画最关键的部分,以下的几种不同的长跑训练方式

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每个运动员都知道想要有出色的表现和健康的身体,适当的休息、均衡的营养和充足的睡眠,这些都是缺一不可的关键。即使是有专业教练陪在旁的运动员,在完成训练课表的过程中,也都曾有过辛苦困难的时期。然而,训练过程中避免犯错才是事半功倍的关键!

mgm6608美高梅app下载 1每个运动员都知道想要有出色的表现和健康的身体,适当的休息、均衡的营养和充足的睡眠,这些都是缺一不可的关键。即使是有专业教练陪在旁的运动员,在完成训练课表的过程中,也都曾有过辛苦困难的时期,以下是几个顶级越野跑和超马教练总结运动员最容易犯下的几个常见错误。

无论是马拉松训练,还是健身训练,只要有定期运动的习惯,都可以提高你的耐力,同时也是增强运动能力的基础。而对于跑者来说,最好的锻炼则是长跑。

几个顶级越野跑和超马教练总结出了训练时最容易犯的几个常见错误,看看你有没有中招!

  1. 不休息

长跑的主要优点是训练更好的耐力,更强的肌肉和结缔组织,提高跑步经济性和燃脂效率。由于两者皆是有氧的挑战,所以无论你是针对5K还是马拉松,以长远的目标来说,都是有价值的。虽然稳定的长跑训练是最简单和最有效的耐力训练之一,不过除了这个方式之外,还有一些不同的变化方式,也能提供不同的耐力基础建立,以下的几种不同的长跑训练方式,可以依著自己的需要作为参考及训练方式,能助你在跑步人生中更上一层楼。

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专业的运动员和初学者可能不会有相同的训练量和目标,但他们却有一个共通点:忽略休息。即使我们不太愿意承认,休息对成功的表现至关重要。身兼Some
Work, All Play教练以及Trail Runner特约编辑的David
Roche坚信无论能力如何,所有运动员每週都需要休息一天。

mgm6608美高梅app下载 3为什么要这样做:加强体力,肌肉和结缔组织,提高跑步的经济和燃脂效率。

不休息

Sharman Ultra Endurance Coaching的教练Ellie Greenwood也有同样的想法:
「我试图一直强调休息是任何健全训练计画最关键的部分,但对某部分人来说真的很难做到,因为他们已经根深蒂固的认为跑步越多越好。」

做法:长跑之间的差异很大,根据比赛目标(他们是马拉松训练的关键),进行每周一次的长跑练习,并以能够对话的速度完成的(你在跑的过程中能够说出完整的句子),并持续练习至少一个小时,这也是初学者建立基础的一个很好的起点。

专业的运动员和初学者可能不会有相同的训练量和目标,但他们却有一个共通点:忽略休息。即使我们不太愿意承认,休息对运动表现至关重要。身兼Some
Work, All Play教练以及Trail Runner特约编辑的David
Roche坚信无论能力如何,所有运动员每週都需要休息一天。

  1. 没有正确的补充营养

2 中长跑

Sharman Ultra Endurance Coaching的教练Ellie
Greenwood也有同样的想法:「我一直都在试图强调休息是任何健全训练计划最关键的部分,但对某部分人来说真的很难做到,因为他们已经根深蒂固的认为跑步越多越好。」

「适合」的营养对于成功的表现是不可缺少的,但是「足够」的营养却更为重要。许多运动员会过度限制了食物的摄取,这可能对他们在运动时很不利,甚至不利他们的健康。「你必须成为餐桌上的冠军。」教练Stephanie
Howe
Violett如此建议说,「那些能量缺乏或是不足的人常常生病和受伤,或者根本无法好好恢復并在训练中进化。」

为什么这样做:跑步教练皮特·菲菲辛格(Pete
Pfitzinger)表示:想要让肌肉适应强度,一周的训练量至少维持3到4天的中长跑练习。

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  1. 追赶错过的课表

做法:中长跑是指在一个规律的配速之下,在激烈的跑步之后,身体可以恢复身体75-85%的能量,有点类似恢复跑的概念,在过程中,以能够对话的速度完成(你在跑的过程中能够说出完整的句子),同时还能提高恢复的效率。

没有正确的补充营养

如果你有一个量身订做的训练计划,若是因为生病或受伤而错过,请依照塬定计画继续执行下去。Trail
Runner的特约编辑和教练Sarah Lavender
Smith说:「我也会为我的客户在每週的训练计划中仔细安排时间恢復,藉由在激烈的训练中,穿插轻鬆跑或是完全的休息一天。」但是,问题还是会出现,,例如运动员因为感冒或是生病而中断了课表,她说:「他们会想在恢復训练后儘快加上更多的训练,因此导致他们训练的时间更长或是强度更强。但是不幸的是,试图追赶并补回课表来只可能导致更疲惫和更差的表现。」

3 一日两次跑

「适合」的营养对于成功的表现是不可缺少的,但是「足够」的营养却更为重要。许多运动员会过度限制了食物的摄取,这可能对他们在运动时很不利,甚至不利他们的健康。「你必须成为餐桌上的冠军。」教练Stephanie
Howe
Violett如此建议说,「那些能量缺乏或是不足的人常常生病和受伤,或者根本无法好好恢复并在训练中进化。」

  1. 忽视身体的警讯

为什么这样做:一日两次的训练,可以达到有氧训练刺激,尤其在第二次跑步期间,可以训练不同的肌肉,它不会像一次性的跑步一样,可能因为时间过长而超出体能的负荷。

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一定要透过受伤才能达到训练目标吗?「去看看生物力学吧!如果你受伤了,只是凸显出了力学上的低效率。」
Lucky 13的耐力训练教练Nickademus
Hollon如此说。復健对于受伤后的恢復至关重要,尤其是针对容易遭受特殊伤害的运动员,但很多运动员由于过程无聊或是缺乏时间而停止復健,只是让自己又陷入了受伤的高风险中,或是再也无法继续跑。

做法:在激烈的跑步之后,一日两次跑的训练也可替代上述的中长跑。所以假设星期二完成强度跑步后,星期三的训练可以分成早晚;例如:目标8英哩,那可将其分成早晚各四英哩练习。

追赶错过的课表

  1. 不知为何而跑

mgm6608美高梅app下载 6为什么这样做:打破长跑的单调性。

如果你有一个量身订做的训练计划,若是因为生病或受伤而错过,请依照原定计画继续执行下去。Trail
Runner的特约编辑和教练Sarah Lavender
Smith说:「我也会为我的客户在每週的训练计划中仔细安排时间恢复,藉由在激烈的训练中,穿插轻鬆跑或是完全的休息一天。」但是,问题还是会出现,例如运动员因为感冒或是生病而中断了课表,她说:「他们会想在恢复训练后儘快加上更多的训练,因此导致他们训练的时间更长或是强度更强。但是不幸的是,试图追赶并补回课表来只可能导致更疲惫和更差的表现。」

许多跑者都会报名之后的赛事以订下目标,但是你必须要很清楚知道自己为了什么而跑,特别是在假日的大清晨当你闹鐘响时,不然乾脆直接按下闹鐘继续睡吧!

做法:以非常保守的速度跑20分钟,然后开始逐渐加速,但比马拉松的目标速度慢约1分钟。在跑60分钟之后,每隔一英里的前20-60秒,再跑的比马拉松的速度多快1分钟。

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当一个跑者不知道自己为了而跑时,一切都是徒劳无功的,与跑步距离、速度和什么比赛都没有关连。知道你为什么而跑才有可能避免无法完赛甚至有可能打破新的PB。

5 节奏长跑

忽视身体的警讯

  1. 过量的训练

为什么这样做:速度训练有助于你在马拉松的过程之中能够表现更稳固,所以在长跑之中插入一两次此种训练法,是有好处的。

一定要透过受伤才能达到训练目标吗?「去看看生物力学吧!如果你受伤了,只是凸显出了力学上的低效率。」
Lucky 13的耐力训练教练Nickademus
Hollon如此说。复健对于受伤后的恢复至关重要,尤其是针对容易遭受特殊伤害的运动员,但很多运动员由于过程无聊或是缺乏时间而停止复健,只是让自己又陷入了受伤的高风险中,或是再也无法继续跑。

任何具有野心的训练计划都需要积极性,但千万别让你的积极和热情造成你自己过大的压力,在你追求目标的过程中成为压垮自己的稻草。

做法:以舒服的节奏速度跑步三至四英里,休息过后。然后,再次以同样的速度跑步三到四英里,同样的方式做5组。

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很多运动员就会因此身体疲倦或是为逃避花费太多精力在玩乐,一个太过度的训练只会增加他们的压力。

mgm6608美高梅app下载 9为什么这样做:帮助你练习跑马拉松的配速。

不知为何而跑

其实只要认清自己并没有太多时间做大量耐力训练,并把目标放在更短的距离的目标,简单享受跑步释放压力就好。

做法:
以马拉松的目标速度跑步12-15英里。这种长跑方式对于速度比马拉松赛跑速度更慢的马拉松运动员来说非常棒。对于已经以马拉松赛跑速度跑步的慢跑者,建议以稳定的速度做此练习的配速。

许多跑者都会报名之后的赛事以订下目标,但是你必须要很清楚知道自己为了什么而跑,特别是在假日的大清晨当你闹钟响时,不然干脆直接按下闹钟继续睡吧!

  1. 未循序渐进

7 越野跑

当一个跑者不知道自己为了而跑时,一切都是徒劳无功的,与跑步距离、速度和什么比赛都没有关连。知道你为什么而跑才有可能避免无法完赛甚至有可能打破新的PB。

还没开始走路前千万别跑步!所以也别在还没跑过50公里之前就跑100英哩。Howe
Violett建议先开始慢慢跑再渐渐拉长距离,千万别跑了一个50公里,就在一两个月内再跑另一个50公里,或是在接下来的半年到一年直接跳到50英哩。最好的方式是花时间在训练和恢復中学习经验,并慢慢适应更长的距离。

为什么这样做:加强腿部和精神力量,并建立心血管耐力。

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做法:纽西兰教练亚瑟·莱迪亚德(Arthur
Lydiard),他在跑步基础训练中做了一次
22英里的越野路线。若要模拟他的方式,可以找到一个15-20英里的循环路线,从平坦的路线开始至少5英里,接著才慢慢开始是有起伏的路段,然后逐渐下坡回到平坦的路线。

过量的训练

mgm6608美高梅app下载 11为什么会这样做:可以改善身体脂肪基础代谢的能力。

任何具有野心的训练计划都需要积极性,但千万别让你的积极和热情造成你自己过大的压力,在你追求目标的过程中成为压垮自己的稻草。

做法:如果是第一次尝试的跑者,可以在基础训练中尝试一次或两次。在尚未食用早餐前,可先跑步90分钟,期间,只要带著水或运动饮料即可。

很多运动员就会因此身体疲倦或是为逃避花费太多精力在玩乐,一个太过度的训练只会增加他们的压力。

其实只要认清自己并没有太多时间做大量耐力训练,并把目标放在更短的距离的目标,简单享受跑步释放压力就好。

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未循序渐进

还没开始走路前千万别跑步!所以也别在还没跑过50公里之前就跑100英哩。Howe
Violett建议先开始慢慢跑再渐渐拉长距离,千万别跑了一个50公里,就在一两个月内再跑另一个50公里,或是在接下来的半年到一年直接跳到50英哩。最好的方式是花时间在训练和恢复中学习经验,并慢慢适应更长的距离。

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