仰卧起坐,没有健身基础的人

一个全面而专业的健身知识网站,还会想到的就是他那迷人的身材,让我们在下一个夏天来临之前把身材练好

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说到男人好身材,qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

提到C罗人们除了会想到他精湛的球技之外,还会想到的就是他那迷人的身材,在绿茵场上,每当C罗进球或为队友欢呼,都会脱下自己的衣服庆祝,而这一脱衣服,就把自己男神般的身材展现了出来,在他全身上下,我想球迷们最喜欢的就是他的腹肌了,C罗的腹肌非常整齐,每一块都凹凸有致,就像六块巧克力烙印在腹部一样,彰显出男性本色。mmP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

虽然夏天已经过去,但是并不阻碍我们秀出自己的身材,反而在这个不爱露肉的秋天,我们更应该努力起来,让我们在下一个夏天来临之前把身材练好,而一个男性训练者的身材最重要的就是腹肌了,我想没有人喜欢自己的啤酒肚吧,大家都喜欢自己的腹部没有一点赘肉,八块腹肌精致的镶嵌在我们的腱划中,就像八块小面包一样凸起,别提有多让人心动了。x2T健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

国民老公彭于晏那健壮不夸张的肌肉qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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一定是很多人的目标。qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

除了C罗,在国内也有一位身材极佳的男演员,那就是彭于晏,彭于晏在上演电影《激战》前,为了把戏中的人物塑造得更加形象,也为了自己能够在戏中感同身受,刻苦健身,最终练出了我们看到的荧幕上的那样,硕大的胸肌,强壮的肩部和手臂加上同样值得欣赏的腹肌,让全国观众为他倾倒,图中我们可以看到,彭于晏不仅有完美的腹肌,他腹肌旁边的鲨鱼线也是像刀锋一样,雕刻在身体两侧。mmP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天这篇文章,就是来教教大家如何去训练自己的腹部,而在训练之前,我们必须要弄清楚我们的腹部的组成,我们的腹肌是由腹横肌,腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌所组成的,每一部分的肌肉都有它独特的作用,而我们腹肌的数目其实并不是一个可以训练出来的东西,我们的腹肌数目是由我们的腱划所决定,也就是说,从我们刚出生时,我们的基因就决定了我们到底是拥有六块腹肌还是八块腹肌了。x2T健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

他那饱满的三角肌,qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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较低的体脂,qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而最近票房大卖,也引起了一阵爱国热,激发了全国观众的澎湃激情的《战狼2》,里面的男主角冷锋的扮演者吴京,也拥有男神的腹肌,电影中在非洲沙滩足球的一场戏中,吴京赤裸上身也露出了他的腹肌,看来这个年代,男神们都拥有着属于自己的一个好身材,虽然没有健美运动员那样大块的肌肉,但是这种精瘦性的肌肉或许更是适合大多数观众的审美观的,腹肌线条明显,轮廓分明又不夸张,着实让我们羡慕。mmP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其实不用担心我们腹肌的数目,我们更应该考虑的是,如何将我们的腹部练得像图中这些男模一样好看,其实腹部的美观由两个点组成,首先你要拥有较为低的体脂率,只有你的体脂率足够低,你的腹肌才可以显现出来,否则都会被深埋在脂肪下面,第二你就算有很低的体脂,但是腹肌不够发达,那我们看到的腹肌就会是很扁平的,所以我们就要针对腹肌进行专门的训练,只有训练它,我们才可以看到完美的腹肌,接下来我们就教大家几个动作,希望大家跟着学。x2T健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

隐约能看到肩上的血管。qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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那我们如何去练就这样的腹肌呢?如果就像大家所说的每天做仰卧起坐和卷腹能不能获得呢?其实这个问题并不能直接回答,拥有这样标志的腹肌,不止是要锻炼,还要拥有极低的体脂率,因为我们的肌肉不但要训练,还要让它显现出来,很多人拥有了腹肌,但是体脂率过高被挡住,这就非常尴尬,所以拥有腹肌的第一步,我们先把我们的体脂率控制在15以下,这样才能拥有见到腹肌的首要资格。mmP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作一:平躺于地面,双手平放于身体两侧,脚后跟着地,腿部呈屈膝状,动作开始时我们的臀部往上顶出,如果做过臀桥的朋友一定知道这样的感觉,当然,我们的目标是练腹,主要还是要收紧我们的腹肌,利用腹部来控制我们身体的平衡。x2T健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

还有前一段时间彭于晏qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在拍《邪不压正》时那惹火的身材。qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那如何进行这第一步呢?那就和我们健身中的一项重大的项目有关了,那就是减脂,提到减脂,我想很多人都想见了鬼一样的恐惧,因为减脂不像增肌,减脂需要极强的坚持能力和控制饮食的自控能力,我们在减脂期,首要目标就是保持一个热量的缺口,让我们每天摄入的热量小于我们每天消耗的热量,只有这样,我们的身体才会尽可能的去分解我们体内的脂肪,如果我们每天还是大口吃肉吃饭,那我们就得付出比平常人更多的训练量,如果你既达不到一定的训练量,又控制不住自己的嘴巴,那我们也无能为力,好身材是留给有准备的人的!mmP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作二:平躺于地面,双手平放于身体两侧,脚后跟着地,腿部呈屈膝状,动作开始时,一步一步朝前伸动我们的双脚,到达顶端后再原轨迹返回,整个过程我们都要收紧我们的腹部,这个训练也同样是训练我们腹部核心肌群的。x2T健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如果把体脂降到了一个相对满意的条件下,那我们就可以开始对我们的腹肌进行专项训练了,那如何去训练我们的腹肌呢?这里简单介绍几个动作给大家,每个动作都只需要躺在地上就可以进行,非常方便,而且比起传统的仰卧起坐和卷腹,这些动作对我们的腹肌更有刺激性,希望大家都能够尝试一下。mmP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作三:平躺于地面,双手平放于身体两侧,脚后跟着地,腿部呈屈膝状,动作开始时一条腿向上伸动,接着交替进行。x2T健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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连姜文都忍不住摸两下,qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作一:mmP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作四:平躺于地面,双手平放于身体两侧,动作开始时,利用我们腹部和臀部发力让身体朝上顶出,有一个向上跳跃的趋势,这个动作与前面几个动作有所不同,是一个动态的腹部训练。x2T健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

直呼:哎哟我去!qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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我们平躺在地面,双腿自然屈膝,开始时绷紧腹部肌肉,一只手伸直与地面垂直,另一只手朝上抬起,交替进行,整个过程中我们的双腿都保持不动,这也是一个可以持续让我们腹肌保持紧张状态的办法。mmP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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看到这里或许有健身的小伙伴们会问,qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作五:最后一个动作也很简单,我们采用侧面支撑,一只手手肘支撑着地面,另一只手呈叉腰状,动作开始时,我们的一侧腹部和臀部向上顶出,交替进行,这个动作主要训练我们的腹外斜肌和腹内斜肌。x2T健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作二:我们平躺于地面上,双手放在我们的身体两侧地面上,双腿自然屈膝,动作开始时一条腿伸直朝前踢出然后收回,另一条腿做相同的动作,这个动作也是通过一种静态的办法提高我们腹肌的紧张程度给予刺激。mmP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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我什么时候才能练出像彭于晏一样的身材?qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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以上的动作其实我们在家就可以完成,因为都是一些只需要平躺就能做的动作,这也为很多因为时间和工作原因不想去健身房的朋友们找了一条捷径,只要坚持锻炼,饮食方面做到少油少盐摄入,再加上一些有氧运动来控制我们的体脂率,那我们的腹肌就会离我们越来越近了,最后希望每一个阅读者和训练者,都能够早日练出自己满意的腹肌。x2T健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在这里建议小伙伴们先看以下两个视频:qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作三:起始姿势还是一样的平躺于地面,双手放于我们的身体两侧地面上,但是和上面动作不同的是我们的腿部需要利用我们的脚后跟触地,动作开始后向上顶髋,这个动作优点类似于我们练臀时做的臀桥,但是这个动作不仅练臀也训练我们的腹肌和核心肌群,是一个非常不错的动作。mmP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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是有健身基础的肌肉男,qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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他用50天甩掉体脂露出腹肌。qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作四:最后一个动作和上一个动作的起始动作是一样的,不过在做的时候没有顶髋这一步,而是我们的双腿交替进行一个上抬。mmP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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其实我们介绍的这几个动作都非常简单,也和我们所了解的练腹动作,例如“腹肌撕裂者”不一样,那样的高强度高密度训练并不适用于每一个人,特别是基础较差的训练者,所以这样的简单动作更容易让新手夯实自己的肌肉群,让我们的腹肌处于一种低强度但是正确的方式训练,如果你选择了那种高强度的训练方式但是自己的能力不够,那便没有什么用,动作变形,惯性支撑都有可能,最后,希望所有人都能够每天抽出一个小时来进行拉伸锻炼自己的腹部,早日变成自己男神那样完美的身材!mmP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

是40岁的胖大叔,qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

可以说他有啤酒肚,qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大叔用了一年时间,qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

减掉体重并降低体脂率露出腹肌。qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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再来说彭于晏,qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

导演姜文是这样评价他的:qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

他最让我吃惊的地方是他能管控自己。qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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有场戏,他说:qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

导演,这场戏是不是要像李小龙一样?qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我说对,腹肌人人都有,qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但皮下脂肪要瘦到6%。qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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彭于晏说给我点时间,qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我能做到,他真的做到了。qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

能用脑子管控身体,qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这是很多人做不到的。qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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曾经的他也是小胖墩一枚。qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如今却成为国民男神,qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背后是他无限的付出。qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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演《翻滚吧!阿信》里的体操运动员,qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

他花了一年时间,qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练就专业体操运动员的身手。qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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用剧本中一句台词来形容这次演出,qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

“如果你一生只有一次翻身的机会,qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

就要用尽全力!”qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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每天早上8点钟起来,qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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—— END 好就点——qq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站